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Consejos de comida saludable para gente ocupada

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..Florencia Braga, Master of Science, Herbalife Nutrition.
La foto de nuestros hábitos alimenticios en Europa y en todo el mundo, no es particularmente alentador. El consumo de grasa en Europa es más alto de lo que debería, con una ingesta elevada de grasas saturadas. Lo mismo sucede con la sal, puesto que la ingesta en algunos países es tres veces más alta de lo recomendado.

Además del consumo elevado de grasas y sal, no tomamos suficientes vitaminas y minerales. De hecho, solo el 12% de los adultos en Europa consume las cinco piezas de fruta y verdura recomendada al día.

Aunque estos datos no representan los hábitos de todos, suponen una realidad de muchas personas. Más de la mitad de los adultos europeos tiene sobrepeso, incluyendo al 20% que es obeso.

El consumo de grasa en Europa es más alto de lo que debería, con una ingesta elevada de grasas saturadas

Cuando preguntamos a la gente sobre la calidad de sus dietas, la mayoría piensa que necesita mejorarla. Pero no parece que sea una cuestión fácil de arreglar, puesto que el aumento de patrones irregulares de trabajo y el estilo de vida se asocian a la reducción del consumo de verduras y de comidas cocinadas en casa. De hecho, una de las principales barreras para la comida saludable es la falta de tiempo.

Consejos para ganar tiempo para preparar y disfrutar de una comida saludable
Prepara un menú semanal: hacerlo te ahorrará tiempo, porque no tendrás que pensar qué cocinar cada día y solo necesitarás hacer la compra una vez a la semana. También puedes planear las comidas teniendo en cuenta cómo utilizar los mismos ingredientes en más de una comida. Quizá no es fácil al principio, pero con el tiempo se convertirá en un hábito.

“Recicla” tus comidas: Cuando cocines, prepara una porción extra y úsala como parte de la siguiente comida o para la tartera del trabajo. Por ejemplo, si tienes pasta para cenar, cuece de más y conviértela en una ensalada de pasta para la comida del día siguiente; añadiendo simplemente un par de  verduras picadas y alguna fuente de proteína como huevo o pollo. Si cocinas carne con verduras al horno, añade verduras extras que puedas usar para un pastel de verduras. No tienes que usar las sobras enseguida, siempre se pueden congelar y sacarlas más adelante.

Cuando preguntamos a la gente sobre la calidad de sus dietas, la mayoría piensa que necesita mejorarla

No tengas miedo de la comida enlatada: es una alternativa muy práctica. Aunque hay que tener en cuenta que el líquido de la lata puede llevar sal. Asegúrate de que drenas el líquido primero y, si lo necesitas, puedes enjuagar el contenido antes de usarlo.

Las frutas y verduras congeladas o enlatadas también cuentan como una de las cinco diarias. Son una buena alternativa a las frescas, y pueden ayudar a asegurar que siempre tengas verdura a mano. Asegúrate de que eliges aquellas sin azúcares añadidos ni sal y busca un equilibrio entre fruta fresca y congelada.

Ten tentempiés saludables a mano. Algunos requieren el mismo tiempo de preparación que otros menos saludables, es cuestión de tenerlos a mano. Intenta tener siempre tentempiés preparados o fáciles de preparar como fruta, barritas con proteínas, nueces o batidos en polvo en tu despensa, nevera o en el trabajo.

Ten una selección de platos saludables fáciles de preparar. La preparación de comida saludable no siempre lleva tanto tiempo como te imaginas. Algunas ensaladas completas y saludables se pueden hacer en un par de minutos, especialmente cuando utilizas la técnica de reciclar comida o cuando aprovechas verduras enlatadas o congeladas. Los sándwiches y wraps también son una buena opción para los días más ajetreados. Asegúrate de que incluyen vegetales, queso bajo en grasas o carne magra y opta por un producto integral como el pan.

Da una oportunidad a los sustitutivos de comida. Aunque no estés intentando perder peso, los sustitutivos de comida como batidos o barritas pueden ser una buena opción para los días en que no tengas tiempo de preparar nada. Contienen nutrientes clave, incluyendo proteínas, vitaminas y minerales.

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