Inicio ASP 10 consejos para mantener una alimentación saludable

10 consejos para mantener una alimentación saludable

Compartir

Lola Granada
La Dra. I.R.L. ha creado una “Miniguía” de conceptos básicos sobre dietética y nutrición, dignos de ser continuamente tenidos en cuenta, con una serie de consideraciones generales, sencillas y fáciles de memorizar para mantener una alimentación saludable:

  1. Come alimentos variados
  2. Basa tu dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono
  3. Mantén un peso corporal saludable y siéntete bien
  4. Toma muchas frutas y verduras.
  5. Come raciones moderadas; reduce, no elimines alimentos
  6. Come regularmente
  7. Muévete.
  8. Bebe muchos líquidos. Por lo menos 1,5 litros diarios y más si hace calor.
  9. Comienza ahora. Y realiza gradualmente los cambios.
  10. Recuerda: todo es cuestión de equilibrio. Come con moderación los alimentos que más te gustan y elije, además, otros que te proporcionen equilibrio.

¿Qué es una dieta?
La cantidad de comida y bebida que una persona  ingiere directamente. Una dieta equilibrada debe comprender alimentos o sustancias que produzcan la cantidad  necesaria de energía. 

Por dieta básica se entiende  la que proporciona la cantidad suficiente de nutrientes para conservar una buena salud. Las sustancias energéticas se dividen químicamente en tres grandes grupos: proteinas, grasas e hidratos de carbono. Contienen carbono, oxígeno e hidrógeno. Las proteínas proporcionan, además, nitrógeno. El ejemplo más corriente de hidratos de carbono son los almidones y los azúcares. Las grasas se encuentran en la partes pingües de las carnes, la manteqilla, la manteca y los aceites comestibles. Las proteinas en el magro de la carne y en las claras de huevo.

Tanto los alimentos vegetales como los animales poseen, por regla general, todos estos principios alimenticios, como es natural en proporciones diferentes y, raramente, en estado físicamente separado.

El pan, como decía Homero, es un alimento de hombres. Está compuesto principalmente de hidratos de carbono, en forma de glucógeno o almidón animal, contiene una proteina vegetal llamada glándula de trigo y alguna grasa vegetal..

Conviene recordar que las necesidades de  proteinas, hidratos de carbono y grasas depende, fundamentalmente, de la cantidad de calor que el cuerpo humano consuma en su propio mantenimiento. Cantidad que varía según la edad, el sexo, el grado de actividad de la persona y el medio ambiente. Una persona normal necesita más energía de la que solicitan unos procesos mínimos vitales.  A la producción de energía mínima se le da  el nombre de metabólica  basal. Un ritmo que difiere según la edad, el sexo, así como el peso y la altura de las personas.

Agua, vitaminas y elementos minerales
El agua desempeña muchas funciones en el cuerpo humano, todas importantes, como mantener la imprescindible hidratación del cuerpo y conservar en solución todas las combinaciones químicas que por su interacción sostienen la economía del cuerpo.

Las vitaminas  son sustancias esenciales para el metabolismo del organismo y la liberación de energía. De los muchos elementos minerales que el cuerpo humano necesita, solo unos 14 se consideran esenciales para su funcionamiento . El resto suelen encontrarse  en el cuerpo como sustancias inertes. Al ser absorbidas no representan un papel importante en el metabolismo y por eso son finalmente excretadas. La sal, tal y como  se le conoce ordinariamente no solo proporciona sodio y cloro sino  otros minerales esenciales, como el magnesio. La leche está considerada como la fuente de energía más importante y asequible de calcio y fósforo. El hierro se encuentra en proporción abundante en muchos de los alimentos de ingestión diaria pero no con tanta asiduidad como otros minerales. Es muy necesario en las etapas de crecimiento. Las glándulas tiroideas precisan para el consumo diario la base de una dosis entre 0,15 a 0,30 mg del yodo, que  se extrae de todos los alimentos, como las frutas procedentes de las tierras próximas a las costas, así como de otras zonas interiores característicamente ricas en ese mineral. En otras zonas pobres en productos y pobres también en  yodo, el Bofio se suele hacer endémico y se necesita incorporar a la dieta una adición artificial del mismo. El fluor y el azufre son otros elementos muy necesarios en una dieta saludable.

Nutrición
Es la acción que tiene por objeto compensar el gasto metabólico del organismo. Para ser adecuada, cualitativa y cuantitativamente, debe guardar relación con las necesidades metabólicas del momento, bien para el mantenimiento habitual del organismo, como para cubrir las propias del crecimiento.

En la nutrición del hombre se pueden presentar varios problemas, como los agrícolas, los sicológicos o los financieros, además de los puramente fisiológicos. La nutrición busca atender, asegurar al organismo la necesaria provisión de calorías para la función de mantenimiento de la vida, según sean las necesidades de la persona. El varón adulto normal precisa de 30 a 40 calorías por hora y metro cuadrado de superficie de su cuerpo, que se cifra en una cantidad cercana a 1,7 metros cuadrados, aproximadamente. El calor metabólico total  de una persona normal  se suele cifrar entre 1.400 y 2.500.calorías al día, variables según sea la actividad que se desarrolle, menor en las personas de vida sedentaria y máxima en las del deportista o el trabajador manual En estos casos se recomienda de forma expresa un aumento de la ingestión diaria

Necesidades nutricionales
El Consejo Nacional de Investigación Alimentaria de EE.UU. recomienda de forma expresa una ingestión diaria de 0,8 a 2 gr de calcio y de 12 a 15 mg de hierro. Además de ello se requiere sodio, potasio, cobre, cobalto, yodo, azufre, magnesio, manganesio, zinc, cloro, fósforo y varios minerales más que se encuentran habitualmente en los alimentos que normalmente. . Realizar una alimentación inadecuada puede deberse o a  atravesar una determnada dosis de pobreza o a ignorancia. La elección de una dieta alimenticia adecuada es vital para la vida de las personas. Como es natural, cada país tiene la suya propia, adaptada a las facilidades de producción que tengan sus productos y de sus costumbres más ancestrales. España tiene la gran ventaja de estar enclavada dentro de la conocida como cultura mediterránea.

Dieta Mediterránea
Con este nombre se conoce al modo de alimentarse, basado en la idealización de ciertos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente España, sur de Francia e Italia, Grecia y Malta. Esta dieta fue considerada el 16 de noviembre de 2010 como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad, tras haber propuesto previamente el Gobierno español en 2007 su candidatura para la inclusión en dicho Patrimonio, rechazada en la Conferencia Internacional de la UNESCO celebrada en Abu Dabi. Sus principales bases se centran en el alto consumo de productos vegetales –frutas, verduras, legumbres y frutos secos-, pan y otros cereales (del que el trigo es el alimento base) y el aceite de oliva su grasa principal, así como el consumo regular de  vino en cantidades moderadas.

Las primeras referencias científicas de una Dieta Mediterránea (DM) se remontan al año 1948, cuando el dietético Leland G. Albangh estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta, comparándola con el sistema de alimentación de Grecia y EE.UU.. Además, el fisiólogo americano Ancel Keys, que encabezó un estudio sobre las enfermedades coronarias, el colesterol en sangre y el estilo de vida de siete países
 –Italia, Grecia, Yugoslavia, Holanda, Finlandia, EE.UU. y Japón-, tras la 2ª Guerra Mundial, contribuyó a su defensa al observar, tanto el propio Keys como  sus colaboradores, que la incidencia de las enfermedades coronarias eran menores en las zonas rurales del Sur de Europa y en Japón. Sospecharon que el estilo de vida en dichas zonas, actuaba como factor protector de sus habitantes., llamándole por ello “manera mediterránea” (mediterraneam way) Un estilo  de vida muy activo físicamente, debido a la escasa mecanización de sus zonas agrícolas, frugal y con una ingestión predominante de productos vegetales y reducida en grasas de origen animal. Las ulteriores discusiones de sus resultados asimilaron este concepto del estilo mediterráneo  con el de  dieta mediterránea.

Cuando Keys analizó la dieta de los habitantes de Creta de los años 1950, época en la que la comida de los cretenses se encontraba bastante  racionada y que, quizás, para la comida de ese tiempo de los cretenses se parecía más a la que el propuso. Apoyado en gran parte en la imagen de buena salud que estas personas daban entre los ciudadanos estadounidenses y la de los habitantes de los países mediterráneos,  se decidió a diseñar una dieta más racional  para los americanos, centrada en el predominio de la presencia de los productos vegetales, complementada con algo de carne y pescado. Los beneficios que con ella se  obtuvieron  se basaron en la constatación de que, a pesar de que en los países mediterráneos se consume bastante más grasa que en los EE.UU., la incidencia de enfermedades cardiovasculares es bastante menor. La causa parece estar basada en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva, así como en el consumo de pescado, especialmente el conocido como azul, rico en aceites grasos y, además, en el consumo moderado de vino, por la presencia de los llamados anicianos, que generan otro efecto cardioprotector denominado”la paradoja francesa”, porque saben que  la DM está asociada a unas mayores posibilidades de detección del riesgo cognitivo leve o”demencia senil”  como antesala de acceso al grave  representado por el “alzheimer”.