Las personas a quienes les resulta difícil conciliar el sueño o permanecer dormidos pueden sorprenderse al saber que una nueva investigación sugiere que deberían tratar de pasar menos tiempo en la cama como una manera de prevenir el insomnio crónico. El hallazgo apoya la idea de que la manera de abordar el insomnio es evitar el aumento de las oportunidades de sueño – en su lugar, se deben disminuir para que coincidan con la capacidad del sueño.
De hecho, el estudio – dirigido por investigadores de la Universidad de Pennsylvania (Penn) en Filadelfia – encontró que lo que podría haber ayudado a que en un 70-80 % de los participantes con insomnio de corto plazo o agudo el problema no se convierta en crónico o de larga duración, fue una tendencia natural a restringir el tiempo en la cama.
Por ejemplo, si se durmieron a las 11 p.m. y tenían que levantarse a las 7:30 am, se despertaron a las 5:30 am y se levantaron de todos modos para comenzar el día, en lugar de permanecer despiertos en la cama.
El líder del estudio, Michael Perlis, un profesor asociado de psiquiatría y director del Penn Behavioral Sleep Medicine Program, dice que las personas que tienden a desarrollar insomnio crónico suelen hacer lo contrario – prolongan lo que Perlis y sus colegas llaman la “oportunidad de sueño”. Perlis explica:
“Ellos se van a la cama temprano, se levantan de la cama tarde, y se echan la siesta. Si bien esto parece una cosa razonable, y puede ir bien a corto plazo, el problema a largo plazo es que se crea una falta de coincidencia entre la capacidad actual de sueño del individuo y su oportunidad de sueño, lo que estimula el insomnio“. Los resultados de la investigación se presentaron en SLEEP 2016, la 30ª Reunión Anual de la Associated Professional Sleep Societies LLC, en Denver, CO, entre los pasados días 11 y 16 de de junio de 2016.
Levantarse y seguir adelante con su día en lugar de quedarse en la cama tratando de dormir no es sólo un truco muy útil si se tiene insomnio agudo, sino que ahora también es una parte formal de la terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio crónico.
El Colegio Americano de Médicos recomienda la TCC como tratamiento de primera línea inicial para el insomnio crónico. Llegaron a esta decisión después de revisar la evidencia de que la TCC puede mejorar los síntomas sin los efectos secundarios de la medicación para dormir.
Los que dormían bien pasaron menos tiempo en la cama
Cada año, entre un 20-50% de los estadounidenses sufren de insomnio agudo, que se define como la dificultad para conciliar o mantener el sueño durante tres o más noches a la semana, entre 2 semanas y 3 meses. Cuando la enfermedad persiste durante más de 3 meses, se conoce como insomnio crónico, que afecta a alrededor del 10% de los estadounidenses.
Al igual que con la pérdida de sueño, el insomnio crónico puede perjudicar el rendimiento físico y mental, y aumentar el riesgo de desarrollar trastornos de salud mental como la depresión o el abuso de sustancias. También puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes, la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
El profesor Perlis y sus colegas estudiaron cómo el tiempo que se pasa en la cama varió en 461 participantes durante un período de 6 meses. Al inicio del período, todos los participantes eran personas que dormían bien, es decir, que no experimentaban insomnio.
Durante el período de estudio, 394 participantes siguieron durmiendo bien, 36 desarrollaron insomnio agudo y se recuperaron, y 31 desarrollaron insomnio agudo que evolucionó al insomnio crónico. Los datos para la evaluación fueron recogidos de los diarios del sueño de los participantes y analizados por los investigadores.
Los resultados mostraron que en la fase de buen sueño, el grupo que continuaron durmiendo bien pasó menos tiempo en la cama que el grupo que desarrolló y se recuperó del insomnio agudo. Además, el tiempo pasado en la cama al comienzo del período no difirió significativamente entre los dos grupos de insomnio.
Sin embargo, durante la fase de insomnio agudo, el grupo que se recuperó de esta enfermedad redujo el tiempo que pasaron en la cama en comparación con el comienzo del periodo, mientras que el grupo cuyo insomnio agudo pasó a insomnio crónico, aumento el tiempo de estancia en la cama.
Los investigadores concluyen que estos resultados preliminares son consistentes con el modelo 3P del insomnio – el hecho de prolongar la oportunidad de sueño puede frenar el progreso del insomnio agudo al insomnio crónico. Señalan que este es el primer estudio que muestra tal evidencia.
El modelo 3P fue desarrollado por el difunto Arthur Spielman en la década de 1980. El modelo propone que las personas susceptibles al insomnio tienen algunos factores predisponentes, que la enfermedad está provocada por algún acontecimiento desencadenante, y que es perpetuada por las actitudes y las prácticas que se desarrollan en respuesta al insomnio. Un ejemplo de una práctica que perpetúa la enfermedad es la tendencia a ampliar las oportunidades de sueño para compensar la pérdida de sueño.
El Prof. Perlis dice que es probable que el insomnio agudo forme parte de la condición humana, en la que la respuesta de lucha o huida es un desencadenante del insomnio – que te mantiene despierto, independientemente de la hora del día o de la noche, en caso de que haya una amenaza para la vida o la calidad de la existencia. De cualquier manera, el sueño no es una buena idea, siempre y cuando la amenaza se mantenga.
“Es comprensible que la falta de sueño se haya mantenido como una respuesta adaptativa a esas circunstancias, pero es difícil concebir que el insomnio crónico no sea malo. Los datos de investigación clínica apoyan esta teoría dada la asociación de insomnio crónico con una mayor morbilidad médica y psiquiátrica”, concluye Perlis.
..SusanaCalvo
