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Las fuentes de proteína más conocidas son de origen animal. Están presentes en la carne, los huevos y los productos lácteos. Esto no significa que no estén presentes también en los vegetales. Existen ejemplos evidentes. 100 gramos de semillas de soja tostadas contienen 43 gramos de proteínas; la misma cantidad de semillas de calabaza secas posee 30,2 gramos, y las almendras, 21,2 gramos. En cambio, 100 gramos de filete de ternera con hueso a la parrilla presentan 28 gramos proteínas, según datos de la revista Dieta Sana, elaborada con el asesoramiento científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y la Academia Española de Nutrición.
Son tres muestras de que los alimentos vegetales también pueden contener un alto valor proteico. Sí es cierto que las proteínas que mejor se ajustan al cuerpo humano son las proteínas animales. Las proteínas del cuerpo humano están formadas por 20 aminoácidos. Nueve de ellos son considerados esenciales, ya que nuestro organismo no es capaz de producirlos y debemos ingerirlos a través de los alimentos. Resulta más sencilla encontrar proteínas completas en los productos cárnicos pero existen alternativas interesantes para los veganos y los vegetarianos.
Uno de ellos hace referencia al primer ejemplo, la soja. El índice PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) nos permite conocer la proporción de aminoácidos presentes en la proteína que son digeridos por el organismo. En una escala de 0 al 1, la proteína de la soja es la única de origen vegetal que presenta un valor de 1 en el índice PDCAAS. Por este motivo, está considerada como una proteína completa. Existen dos productos que logran el valor máximo. Por un lado, el concentrado de proteínas de soja (SPC, por sus siglas, en inglés), que aglutina entre el 65% y el 90% de proteínas de soja. Por otro lado, el aislado de proteínas de soja (SPI, por sus siglas en inglés), con más del 90%.
Las personas vegetarianas y veganas deben consumir una mayor cantidad de proteínas. Los suplementos de proteínas vegetales surgen como una posibilidad adecuada
Los veganos y los vegetarianos cuentan con una segunda opción, la combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales. Este ejercicio les permitirá obtener proteínas completas, clave en la alimentación humana. Las legumbres como las lentejas ofrecen una gran cantidad de posibilidades.
Los expertos recuerdan que las proteínas son fundamentales en el desarrollo muscular. También resultan claves para los deportistas, ya que permiten reducir el daño muscular causado por el ejercicio físico. Por este motivo, las personas veganas y vegetarianas deben tener en cuenta que su biodisponibilidad es menor. La habilidad del cuerpo humano para absorber de manera eficaz las proteínas vegetales es mas baja que con las animales. Los vegetales contienen en muchas ocasiones sustancias como los taninos que pueden reducir la biodisponibilidad de la proteína.
Por este motivo, las personas vegetarianas y veganas deben consumir una mayor cantidad de proteínas. Se recomienda en concreto 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. En el caso de veganos y vegetarianos deportistas se estiman 2,7 gramos por cada kilo de peso corporal.
Ante esta situación surge una tercera posibilidad que son los suplementos de proteínas vegetales. Estos productos suelen contener soja, guisantes, arroz, cáñamo… Estos garantizan esa biodisponibilidad tan importante. Además, presentan otras ventajas en comparación con las proteínas de origen animal. Entre ellos, destacan un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, una reducción de la presión sanguínea y en concreto la proteína de la soja se asocia a un menor nivel de lípidos en sangre. En una cantidad adecuada logran los mismos beneficios que las de origen animal: una mejor salud ósea y la saciedad.
Foto: Flickr
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