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Los alimentos con fibra reducen el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes

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..Fernando Ruiz.
Las fibras alimentarias se encuentran principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es probablemente más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud. Estos pueden ayudar a mantener un peso saludable; reducir el riesgo de sufrir diabetes; enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Por ello, el  consumo adecuado conlleva grandes beneficios para la salud según datos de la revista Dieta Sana, elaborada con el asesoramiento científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y la Academia de Nutrición.

Los alimentos con fibras alimentarias ayudan a mantener un peso saludable, a reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer

Las fibras alimentarias son carbohidratos derivados de productos vegetales. Estos carbohidratos no pueden ser atacados por las enzimas de nuestro sistema digestivo. Por tanto, no son digeridas en el intestino delgado. Como definición general, la fibra alimentaria se refiere a aquellos hidratos de carbonos localizados en las paredes celulares de las plantas, como la celulosa, la hemicelulosa o las pectinas. Asimismo, alude a otro tipo de carbohidratos no digeribles, como el almidón resistente, los oligosacáridos (inulina) y la lignina. Además de su efecto positivo en la regulación del tránsito intestinal y la salud del intestino, el alto consumo de fibra se asocia con un menor peso corporal y un menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

Existen diferencias entre las fibras dietéticas en función de sus propiedades físicas y químicas. De esta forma, los diversos tipos de fibra tienen diferentes efectos sobre la función intestinal, el metabolismo y la salud. Por ejemplo, la mayoría de las fibras insolubles de los cereales, como el trigo, el salvado contribuyen a aumentar el tamaño de las heces. Mientras que el beta-glucano, un tipo de fibra soluble y viscosa que se encuentra en la avena y la cebada. Es más, el beta-glucano reduce los niveles de colesterol en sangre al interferir en la absorción del mismo. Asimismo, también puede contribuir a la reducción del aumento de glucosa en sangre después de una comida

El alto consumo de fibra se asocia con un menor  riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas 

Otros tipos de fibra sirven como nutrientes para la microbiota intestinal. Este tipo de fibra llega al intestino grueso y es fermentada por unos 39 trillones de bacterias que viven allí. Como referencia, el cuerpo humano tiene de media 30 trillones de células. En el intestino grueso, la fibra fermentada se convierte en ácidos grasos de cadena corta y en otros metabolitos que son importantes moléculas de señalización. Es más, estos metabolitos influyen en nuestra salud de muchas maneras. Por ejemplo, afectando al tránsito intestinal; disminuyendo la producción de glucosa en el hígado; reduciendo la inflamación y aumentando la saciedad. La microbiota intestinal está relacionada con el sistema inmune, la salud cardiovascular y el peso corporal. Sin embargo, una dieta baja en fibra podría no proporcionar suficientes nutrientes para las bacterias intestinales.

Actualmente la EFSA (European Food Safety Authority) recomienda una ingesta de fibra de al menos 25 gramos al día. Esta cantidad se puede conseguir mediante una dieta basada en la ingesta de granos integrales;  legumbres; cinco raciones de fruta y vegetales; frutos secos y semillas. A pesar de ello, en las sociedades modernas el consumo de fibra es muy bajo. De hecho, el consumo de fibra en España se sitúa en 13 gramos, según afirma la revista Dieta Sana. En este sentido, los suplementos de fibra y los alimentos innovadores con un alto contenido en fibra pueden ayudar a obtener la cantidad adecuada o a seleccionar el tipo específico de fibra de acuerdo a las necesidades concretas de cada uno.

La EFSA recomienda la ingesta de al menos 25 gramos al día, a pesar de ello, el consumo en España se sitúa en 13 gramos, según datos de la revista Dieta Sana

En términos de seguridad, no se ha establecido un límite superior de ingesta tolerable para la fibra. No obstante, algunas personas podrían experimentar flatulencias, hinchazón o diarrea con consumos muy elevados. Si su ingesta de fibra es baja y está tratando de alcanzar la cantidad diaria recomendada, es mejor comenzar con un aumento gradual y dividir la ingesta diaria en porciones más pequeñas a lo largo del día.

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