Según una reciente investigación de la Universidad de Harvard, trabajar la masa muscular puede dar pie a cambios que mejoran la salud del corazón. Al hacer ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar, se respira más y el corazón late más rápido. Este entrenamiento “cardio” ofrece una gran cantidad de beneficios cardiovasculares, sin embargo, es posible que la gente no se d’e cuenta de que el entrenamiento de fuerza, como puede ser el levantamiento de pesas o la resistencia, también es un buen entrenamiento para la salud del corazón.
“El entrenamiento de fuerza mantiene e incluso puede aumentar la masa muscular, algo que la gente tiende a perder a medida que envejecen”, dice Rania Mekary, profesora asistente de cirugía en el hospital afiliado a Harvard, el Brigham and Women’s Hospital, y profesora asistente en la Universidad MCPHS. El impulso de la masa muscular acelera el metabolismo, por lo que se queman más calorías, incluso cuando no se esté haciendo ejercicio.
La quema de calorías y la grasa del vientre
Quemar más calorías ayuda a evitar el aumento de peso, lo que mantiene al corazón más sano que un corazón envuelto en kilos de más. El entrenamiento de fuerza podría ser especialmente importante para mantener a raya la grasa del vientre; la llamada “grasa visceral” que rodea los órganos internos, es particularmente peligrosa para el corazón.
La Dra. Mekary y sus colegas de la Chan School of Public Health de Harvard descubrieron que en los hombres sanos que hicieron 20 minutos de entrenamiento con pesas a diario, el aumento de su grasa abdominal era inferior a lo establecido según su edad en comparación con los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo actividades aeróbicas.
Los cambios que se producen dentro de los músculos parecen promover estos beneficios. Los músculos almacenan glucógeno, una molécula que se descompone en glucosa (azúcar) para impulsar la actividad vigorosa, como el levantamiento de pesas. Después de un entrenamiento, el cuerpo se mantiene ocupado restableciendo el glucógeno y depende de la grasa como fuente de energía, según afirma Mekary, quien además es también instructora de fitness profesional. El entrenamiento de fuerza aumenta el número de mitocondrias, las estructuras de la quema de energía dentro de las células.
Esquivar la diabetes y la presión arterial alta
Otras investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, dando paso a la glucosa desde el torrente sanguíneo hacia los músculos de potencia. El nivel de azúcar alto en la sangre es el sello distintivo de la diabetes tipo 2. La construcción de más masa muscular también hace que el cuerpo sea más sensible a los efectos de la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre. Otro estudio de Harvard encontró que los hombres que hacen al menos 150 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en alrededor del 34%.
La diabetes aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, al igual que la presión arterial alta, otra de las condiciones que el entrenamiento de fuerza parece mejorar. Un artículo que comparó el entrenamiento aeróbico con diferentes tipos de entrenamiento de resistencia encontró que todos estos tipos de ejercicio ayudan a reducir la presión arterial.
Empezar a cuidarse
Según la Dra. Mekary es importante hablar con el médico de cabecera antes de comenzar una rutina de entrenamiento con pesas, ya que dicha actividad pondrá a prueba al corazón. Lo mejor es encontrar un programa supervisado a través un centro para personas mayores, en un club de salud, o con un terapeuta físico y así aprender la formas adecuadas, lo cual resulta clave para evitar lesiones.
El entrenamiento de fuerza se puede hacer con las bandas de resistencia, pequeñas pesas de mano, o máquinas de pesas. Un programa completo hace funcionar todos los grupos musculares principales: las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos.
Por último, los investigadores señalan que es importante que los médicos alerten a sus pacientes con enfermedades crónicas, como la insuficiencia cardíaca o un trastorno del ritmo cardiaco ante cualquier síntoma adicional y les hagan ver la importancia de mantener un registro de dichos síntomas, para que así el médico pueda estudiar cada caso con detenimiento.
..Amaya Lujambio
