Anuario iSanidad 2025
Dr. Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed)
El envejecimiento es un proceso natural, continuo e irreversible que se acompaña de un conjunto de cambios morfológicos, fisiológicos, psicológicos y sociales que van ocurriendo a lo largo de la vida.
Se caracteriza por una acumulación de daños moleculares, cromosómicos, celulares y orgánicos que provocan una pérdida progresiva de las funciones del organismo. El número de personas mayores se está incrementando debido al aumento de la esperanza de vida y a la disminución de la natalidad.
Para 2050, el 18% de la población mundial tendrá más de 65 años (llegando a los 1.600 millones de personas) debido, entre otros motivos, al aumento de la esperanza de vida.
España es uno de los países europeos que ha envejecido más rápidamente en los últimos años y se estima que en el año 2050 tendrá 12 millones de personas mayores de 65 años, en torno al 30% de la población total.
La vejez conlleva un deterioro progresivo de todas las funciones fisiológicas que comienza a partir de los 25-30 años y se prolonga a lo largo de la vida, finalizando con la muerte. Este proceso, universal e inevitable hoy día, está modulado por una combinación de factores genéticos, ambientales y de estilo de vida.
Los cambios progresivos que ocurren con el paso del tiempo incrementan el riesgo de aparición de enfermedades crónicas, discapacidades y otras disfunciones en ambos sexos
Los cambios progresivos que ocurren con el paso del tiempo incrementan el riesgo de aparición de enfermedades crónicas, discapacidades y otras disfunciones en ambos sexos. Cuando van acompañados de un estilo de vida sedentario y malos hábitos alimenticios, bastante frecuentes en la vejez, suelen conducir a un aumento del peligro de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidad, sarcopenia, patologías del aparato locomotor (pérdida de masa ósea y muscular), algunos tipos de cáncer, trastornos mentales, enfermedades respiratorias, etc.
Todo ello, además, contribuye a disminuir la calidad de vida de estas personas y hacerlas más dependientes, al disminuir la capacidad para realizar actividades cotidianas. El envejecimiento también afecta al sistema nervioso central (SNC), ya que se produce una pérdida neuronal que se asocia con un deterioro cognitivo, especialmente en el razonamiento, la velocidad de procesamiento, la atención, la función ejecutiva y la memoria, así como una disminución de la capacidad de respuesta. Esto se debe a cambios en los lóbulos frontal y temporal, hipocampo, amígdala…
Además, se producen cambios en la síntesis y transmisión de neurotransmisores y en la plasticidad neuronal. La salud global y la longevidad están determinadas por una serie de factores, entre los que destacan la genética, el medio ambiente, la alimentación y la actividad física. De todos ellos, unos son modificables, pero la genética no. Por tanto, podemos influir sobre los primeros y los dos más importantes son la dieta y la actividad física.
Ejercicio físico y envejecimiento
Hay diferentes teorías para explicar los mecanismos que provocan el envejecimiento (senescencia celular, sistema inmune, radicales libres, sistema neuroendocrino, factores medioambientales), complementarias según muchos científicos. Todas están influenciadas, en alguna medida, por el ejercicio físico (EF), que influye en factores clave del envejecimiento como la inflamación, el daño oxidativo, la disfunción mitocondrial, la liberación de citoquinas…
La salud global y la longevidad están determinadas por una serie de factores, entre los que destacan la genética, el medio ambiente, la alimentación y la actividad física
Existen evidencias científicas muy sólidas que señalan que el EF, junto con otros factores relacionados con un estilo de vida saludable como la dieta, es una estrategia terapéutica y preventiva para la mayoría de las enfermedades crónicas no transmisibles: enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, diabetes, enfermedades del aparato locomotor como la osteoporosis, patologías respiratorias y enfermedades neurológicas y mentales, e incluso determinados tipos de cáncer.
Asimismo, mejora la función física y la calidad de vida y reduce la mortalidad prematura. También se ha comprobado que el ejercicio físico disminuye la velocidad de acortamiento de los telómeros, que se van acortando con la edad y causan envejecimiento celular, por lo que el EF se asocia con la longevidad.
La prescripción de ejercicio como herramienta preventiva y terapéutica debe ser individualizada teniendo en cuenta los factores de riesgo, las limitaciones, la tolerancia y las preferencias individuales: unos prefieren nadar, otros ir en bicicleta o al gimnasio… Hay que tener en cuenta el tipo de actividad más recomendable para cada persona, así como la dosis: volumen, intensidad, frecuencia, descanso…
En cuanto al tipo de actividad, lo más adecuado es combinar varias diferentes (entrenamiento de fuerza/resistencia, ejercicios aeróbicos, de flexibilidad y de equilibrio), lo que se entiende como ejercicio multimodal o multicomponente.
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas mayores de 65 años deben realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana, además de dos o más días de actividad de fortalecimiento muscular; es decir, entrenamiento de fuerza/resistencia.
La prescripción de ejercicio como herramienta preventiva y terapéutica debe ser individualizada teniendo en cuenta los factores de riesgo, las limitaciones, la tolerancia y las preferencias individuales
En relación con la duración del ejercicio aeróbico (marcha, caminata…), debe ser incremental. Se puede comenzar con 8-10 minutos las primeras semanas e ir incrementando tiempos hasta los 20-30 minutos. La intensidad también se debe aumentar de manera progresiva según vaya mejorando la condición física.
El entrenamiento de fuerza (pesas) es muy importante en esta población. Se recomienda su realización de 2 a 3 veces por semana, comenzando con 1 o 2 series y progresando a 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Es importante trabajar los grupos musculares más importantes.
Por tanto, la prescripción de ejercicio físico a personas mayores puede ser la mejor alternativa a los fármacos en el tratamiento y prevención de muchas afecciones. La prescripción de EF adecuado debe incluirse en todas las recomendaciones sanitarias.
