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El café se ha convertido en una necesidad para una buena parte de la población a primera hora de la mañana. Ese extra de energía que ofrece la cafeína puede ser un poderoso aliado también para el deportista siempre y cuando la consuma en dosis moderadas. Un estudio de 2010 ponía de manifiesto que entre tres y seis miligramos por kilogramo de peso ayudaba a mejorar el rendimiento deportivo (Goldstein), según la revista DietaSana, elaborada con el asesoramiento científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y de la Academia Española de Nutrición.
Otro estudio desvela también que entre 100 y 600 mg por ración ayuda a incrementar la atención, la energía y la concentración (Heishman y Henningfield, 1999). Incluso cantidades más bajas -de entre 12,5 y 80 mg- presentarían también beneficios, ya que aumentarían los niveles de alerta. Además, su consumo tiene un efecto termogénico, que ayudaría a la pérdida de peso. No obstante, existe cierta controversia, ya que la cafeína también eleva la tensión arterial. Sin embargo, organismos como la Agencia de Alimentación y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) o Health Canadá consideran que una dosis diaria de entre 100 y 400 mg es segura a este respecto.
Proteínas vegetales
Otro aliado para el deportista son las proteínas, especialmente en la recuperación del músculo. Tradicionalmente se han utilizado las animales, aunque las vegetales presentan una alternativa interesante, también para los deportistas. La mezcla de determinadas fuentes de proteínas de origen vegetal garantiza una mayor calidad nutricional.
Ese extra de energía que ofrece la cafeína puede ser un poderoso aliado también para el deportista siempre y cuando la consuma en dosis moderadas
Un ejemplo puede ser la combinación de guisante, lino y quinoa.
La mezcla de una legumbre como la semilla, un cereal o pseudocereal como la quinoa y una semilla como el lino permiten lograr los 20 aminoácidos, entre ellos los nueve esenciales, presentes en las fuentes de proteínas animales.
El gisante además de las proteínas aporta fibra, vitaminas y minerales, por lo que puede resultar útil en la pérdida de peso.
La quinoa por su parte es en realidad una semilla, pero sus características y su contenido de hidratos de carbono complejos hacen que sea consumida como un cereal. Tiene otras ventajas con respecto a los cereales y es que aporta 16 gramos de proteínas y 6 gramos de ácidos grasos insaturados (omega-6 y omega-3). Esta concentración la hace muy apreciada por los deportistas. Presenta además una gran cantidad de minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, así como vitaminas B y E.
El lino ofrece también una gran cantidad de fibra, componente esencial para una buena digestión. Además, presenta un alto contenido de omega-3, mayor incluso que la quinoa. 15 gramos de esta semilla aportan el 135% de las necesidad de este ácido graso esencial. Este hecho convierte al lino en un protector del sistema vascular.
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