..Victoria Guillén.
La pérdida de tejido muscular es considerada uno de los efectos negativos derivados del proceso de envejecimiento que más afectan a la funcionalidad y la calidad de vida de las personas mayores. Además, aumenta el riesgo de caídas y fracturas en la vejez. Sin embargo, aunque esta disminución de masa muscular es inevitable, existen diferentes factores que ayudan a retrasar el proceso, como una adecuada ingesta de proteínas y la actividad física.
Según un reciente estudio publicado en The Journal of Nutrition, Health & Aging, las personas mayores no consumen suficientes proteínas. En este sentido, Simon Sun, miembro de la Academy of Nutrition and Dietetics y director de Scientific Affairs de Herbalife Nutrition en Norteamérica, explica que “la proteína es un macronutriente esencial cuya ingesta insuficiente dificulta el mantenimiento del sistema inmunológico. La evidencia científica indica que tanto la calidad como la cantidad de proteína son determinantes”.
Estudios relevan que la ingesta diaria de proteínas recomendada para las personas mayores debe ser de alrededor de 1 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal
Así, la cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. No obstante, ésta es la cantidad mínima de proteínas necesarias para satisfacer las necesidades basales del cuerpo. Pero, con el envejecimiento, este promedio podría no ser adecuado para mantener o recuperar la masa muscular en adultos mayores.
De hecho, varios estudios revelan que la ingesta diaria de proteínas recomendada para las personas mayores debe ser de alrededor de 1 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad podría ser mayor en función de la particularidad de cada adulto.
“En cuanto al recuento de calorías, los alimentos deben tener entre 100 y 150 calorías para evitar el hambre y mantener la saciedad hasta la siguiente comida. Además, se deben elegir productos ricos en proteínas. Es decir, alimentos ricos en vitamina A y D, calcio y fibra. También productos con una baja cantidad de azúcar, grasas saturadas y sodio”, manifiesta el especialista.
En la ingesta de proteínas, hay tres factores principales que deben tenerse en cuenta: la cantidad consumida, el tipo de proteína y la ingesta diaria total
Respecto a la ingesta de proteínas, hay tres factores principales que deben tenerse en cuenta: la cantidad consumida, el tipo de proteína y la ingesta diaria total. Por ello, es clave tratar de obtener la mayoría de las proteínas a partir de fuentes de calidad. Es decir, la proteína o la mezcla de proteínas elegida debe contener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita y en las proporciones correctas.
La actividad física, otro elemento clave para combatir la pérdida de masa muscular
Por otro lado, el ejercicio es otro gran estímulo para combatir la síntesis de proteínas. No solo mejora la masa muscular, sino también la fuerza y la función física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio físico intenso.
Simon Sum: “Combinar un entrenamiento adecuado y una ingesta de proteínas, como parte de un estilo de vida activo y saludable, es la mejor manera de proteger la masa muscular y la fuerza”
Por último, Simon Sum recuerda que “combinar un entrenamiento adecuado y una ingesta de proteínas, como parte de un estilo de vida activo y saludable, es la mejor manera de proteger la masa muscular y la fuerza. Por tanto, es la mejor combinación para proteger la salud de las personas mayores”.
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