..David Heber, presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition.
Anuario iSanidad 2021.
La proteína es el componente más abundante del organismo después del agua. Las miles de proteínas que hay en nuestras células y órganos se están construyendo y destruyendo continuamente, en lugar de simplemente almacenarse como las grasas y los carbohidratos. Necesitamos comer proteínas todos los días en las cantidades adecuadas, en cada comida y después del ejercicio, para mantener la masa corporal que está hecha de proteínas, tanto en la piel, como los glóbulos rojos, el hígado y otros órganos, incluidos los músculos. En los músculos hay un proceso acelerado de esa construcción proteica después de cada comida y después del ejercicio.
Después de una comida, las proteínas se descomponen en aminoácidos en el tubo digestivo y son absorbidas, llegando al torrente sanguíneo. Cuando esos aminoácidos llegan a las células musculares a través de la sangre, son absorbidos por estas células donde estimulan la síntesis de tejido muscular. Cuando pasa tiempo después de una comida y no hay un aporte de proteínas, se invierte el proceso y se descomponen proteínas musculares para generar aminoácidos, que son vertidos al torrente sanguíneo. Los ciclos de síntesis y degradación de proteínas deben estar equilibrados. Si comes muy poca proteína, la proteína muscular disminuirá y perderás músculo.
Con el envejecimiento, un estilo de vida sedentario conduce a una pérdida aproximada del 3% de masa muscular cada década
El ejercicio, por otra parte, ayuda a los músculos a desarrollar proteínas y absorber aminoácidos, por lo que un aporte apropiado y el ejercicio favorecen la construcción de masa muscular, mientras que la combinación de un estilo de vida sedentario y una ingesta insuficiente de proteínas provoca la pérdida de masa muscular. Con el envejecimiento, un estilo de vida sedentario conduce a una pérdida aproximada del 3% de masa muscular cada década. La cantidad de proteína necesaria está determinada por la masa corporal, que puede medirse o estimarse mediante un análisis de impedancia bioeléctrica. Este método hace pasar una corriente eléctrica imperceptible a través del cuerpo.
Los músculos son un 70% de agua y conducen la electricidad, mientras que la grasa corporal actúa como un aislante y no conduce la electricidad. Este método nos da información del peso de la masa grasa y masa libre de grasa, y calcula esa masa magra o libre de grasa usando una fórmula que incluye altura, peso, edad y sexo. La cantidad de proteína diaria necesaria es de aproximadamente 2 gramos por kilogramo de masa magra. Dado que el tejido magro quema alrededor de 30 calorías por kilogramo, la cantidad de proteína necesaria es del 25% al 30% del total de las necesidades diarias a partir de la dieta y el ejercicio. Pero la ingesta promedio de proteínas es de solo alrededor del 15% de las calorías, por lo que se recomienda el uso de suplementos de proteínas en forma de batidos, barritas o alimentos magros ricos en proteínas.
La cantidad de proteína diaria necesaria es de aproximadamente 2 gramos por kilogramo de masa magra
Esta cantidad se debe dividir entre las comidas del día de manera uniforme y después de hacer ejercicio se necesitarían tomar entre 20 y 30 gramos de proteínas, no más allá de los 30-90 minutos después de haber realizado el ejercicio, para estimular la síntesis de proteínas y favorecer el crecimiento muscular. Una combinación de la cantidad adecuada de proteínas y ejercicio es importante dentro de un programa de nutrición equilibrada y un estilo de vida activo y saludable para promover el mantenimiento de las proteínas de tu cuerpo.
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